Har du høyt blodtrykk (hypertoni)? Hvis svaret er ja, finnes det flere gode nyheter for deg og en tredjedel av alle voksne som deler denne kardiovaskulære tilstanden (hjerte- og karsykdommen). Det fins også hjelp for ytterligere en tredel som har prehypertoni, noe som innebærer at blodtrykket er høyere enn normalt, forstadiet.
Den gode nyheten er at det fins flere måter å senke blodtrykket naturlig uten å måtte ta til reseptbelagte legemidler. Dessuten kan disse naturlige metodene også bedre helsen din på andre måter, noe som bidrar til en vinn-vinn-situasjon.
Noen ord om høyt blodtrykk
I motsetning til andre helseproblemer har man ikke alltid symptomer ved høyt blodtrykk. Det er derfor viktig å kontrollere blodtrykket regelmessig. Det kan du gjøre enkelt ved et legebesøk eller bruke en blodtrykksmåler hjemme. Denne kan du kjøpe på et apotek. Pass på at du alltid får målt blodtrykket når du er hos legen.
Selv om det finnes flere blodtrykksmedisiner på markedet, er hypertoni for en stor del en livsstilssykdom, noe som innebærer at hvis du gjør visse forandringer i dagliglivet, kan du minske eller til og med eliminere høyt blodtrykk. Noen av disse forandringene finner du nedenfor. Snakk alltid med legen din før du gjør disse endringene, spesielt hvis du går på medisiner eller tar kosttilskudd.
Minsk vekten
Blodtrykket har en tendens til å stige når du går opp i vekt. En av de beste måtene å senke blodtrykket på, er derfor å få bort noen ekstra kilo. Utallige studier har vist at vektreduksjon blant folk som er overvektige eller fete, etterfølges av synkende blodtrykk. En studie fra 2017 rapporterte for eksempel om at overvektige voksne som har gått ned i vekt, også har hatt betydelig nedgang i systolisk og diastolisk blodtrykk sammen med synkende hvilepuls og fastende blodsukker.
Følg DASH-dietten
Det fins en metode som kalles DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) som har vist seg å minske blodtrykket med opp til 14 mmHg. Kosten er enkel: fokuser på fersk frukt og grønnsaker, fullkorn, fettfattige meieriprodukter og fisk. Pass samtidig på å minske mettet fett og kolesterol.
Reduser på saltet
Effekten av å minske salt (natrium) for å få ned blodtrykket, er ikke det samme for alle. Vanligvis er det best å begrense natriuminntaket til mindre enn 2.300 mg daglig. Hvis du er eldre enn 51, har afrikansk bakgrunn eller du allerede har høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, så er du mer følsom for salt og bør få i deg salt i mindre doser. Bruk urter i stedet for salt, og hold deg borte fra bearbeidet mat som vanligvis er fulle av natrium.
Bli venn med rødbeten
Rødbeter er en rik kilde til naturlig nitrat (NO3) som omdannes i kroppen til det aktive nitrittet (NO2) og nitrogenoksid (NO). Nitrogenoksid utvider og slapper av blodkarene, noe som senker blodtrykket. Nyt rødbeten eller rødbetejuice med viten om at en meta-analyse av 16 studier viste at juice av rødbeter bidro til en betydelig nedgang i systolisk blodtrykk.
Legg til urter og næring
Samtidig som du skjærer ned på salt og følger DASH-dietten, er det bra å legge til noen urter og næringsmidler til menyen. Et flertall av disse naturlige tilsetningene har vist seg å ha evnen til å senke blodtrykket.
Kardemomme er godt i supper, gryter og wok. Forskning viser at kardemomme kan minske systolisk, diastolisk og et gjennomsnittlig blodtrykk.
Linfrø er rike på omega-3-fettsyrer og kan senke blodtrykket. Linfrø kan legges til nesten alle oppskrifter, alt fra salter og supper til smoothies, gryter, gryn, flak, bakverk og grønnsaker.
Hvitløk har en evne til å få blodkarene til å slappe og fører til senkning av blodtrykket. En nylig gjennomført metaanalyse av 20 studier viste for eksempel at hvitløk minsker både systolisk og diastolisk blodtrykk hos hypertensive voksne. Fersk og stekt hvitløk er et utmerket tilskudd til mange retter, men du kan også ta det i form av kosttilskudd (luktfritt).
Ingefær er en mangesidig ingrediens som fungerer bra i suppe, dessert, nudel- og grønnsaksretter, til wok og til te. Den kan forbedre både blodsirkulasjonen og blodtrykket. En ny studie innen ernæringslære viser at daglig bruk av ingefær kan minske risikoen for høyt blodtrykk og til og med beskytte mot hjertets koronar-arterier.
Hagtorn er en tradisjonell kinesiske urtemedisin som har blitt brukt for kardiovaskulære tilstander i årtusener. Det finnes stadig flere vitenskapelige bevis for at hagtorn kan forbedre milde tilfeller av høyt blodtrykk og til og med minske risikoen for andre kardiovaskulære faktorer. Ta kontakt med en som har kunnskaper om dette før du inntar hagtorn.
Tren regelmessig
Hvis du trener minst 30 minutter i minst fem dager pr uke, kan du regne med å senke blodtrykket med 4 til 9 mmHg. Det er viktig å være konsekvent ettersom blodtrykket kan gå opp igjen hvis du hopper over treningsøkten. Ta derfor på deg sko og gå på tur, jogg, dans, kjør spinning eller cross-trening.
Begrens alkoholinntaket
Å drikke ett eller to glass vin per dag (for både kvinner og menn) kan være bra for blodtrykket for noen mennesker, men når en går over den grensen, kan tilstanden forverres. Å drikke mer alkohol kan ikke bare høyne blodtrykket, men også ødelegge de eventuelle blodtrykksenkende medisinene som du tar.
Ikke røyk
Røykere kan regne med å få en sunn senkning av blodtrykket når de slutter å røyke. Den beste tiden å slutte å røyke, er akkurat nå.
Håndtere stress
Vi opplever alle stress, men det er hvordan vi håndterer det, som er viktig for helsen vår. Identifiser stressfaktorene i ditt liv; uansett om det er problemer med relasjoner, arbeid, økonomi, skole eller andre utfordringer. Lær deg å minske eller eliminere stresset. Det kan du gjøre med hjelp av meditasjon, mosjon, støttegrupper, å forandre situasjonen din eller perspektivet ditt, men også gjennom å øve på takknemlighet.
Sjekk blodtrykket
Det er en god idé å ha en blodtrykksmåler hjemme slik at du kan kontrollere dine verdier og se hvordan eventuelle anstrengelser du gjør for å senke blodtrykket, fungerer. Pass på at du vet hvordan enheten fungerer. Det er bra å snakke med en farmasøyt eller helsearbeider for å få tips. Snakk med legen din om hvor ofte du skal sjekke blodtrykket og når det kan være nødvendig med et legebesøk.
Deborah Mitchell er frilans helseskribent. Hun har skrevet og er medforfatter til over 50 bøker og tusenvis av artikler om en mengde ulike temaer. Artikkelen ble opprinnelig publisert på NaturallySavvy.com
