Søvnen tar rundt en tredjedel av livet vårt. Mange møter likevel utfordringer, som innsovningsproblemer eller dårlig søvnkvalitet. Tradisjonell kinesisk medisin (TCM) tilbyr ulike og effektive metoder for å forbedre søvnen, inkludert søvnfremmende mat, urteteer og akupressur-massasje.

Typer søvnløshet

I "helseprogrammet 1+1" forklarer Jessie Huang, en praktiserende kinesisk lege (TCM) fra USA og tredje generasjons etterkommer av keiserlig hofflege, at søvnløshet kan kategoriseres som enten primær eller sekundær.

Primære søvnvansker refererer til enkeltstående søvnproblemer som ikke kan knyttes til noen annen helsetilstand. Den blir oftest behandlet gjennom psykologisk terapi og adferdsterapi, tilpasning av søvnvaner eller, når det er nødvendig, med medisin.

Sekundær søvnløshet er på den andre siden knyttet til andre fysiske eller mentale helsetilstander, som angst, depresjon eller kroniske smerter. Behandling av sekundær søvnløshet krever at man tar tak i de underliggende tilstandene. Straks den grunnleggende årsaken er løst, vil søvnproblemene vanligvis forsvinne.

Fra et TCM-perspektiv er søvnløshet nært knyttet til de "syv følelsene": glede, sinne, angst, grubling, sorg, frykt og sjokk. Å oppleve disse intense følelsene før leggetid kan forstyrre søvnen. Faktorer som overspising, gå sulten til sengs, overanstrengelse eller for mye lediggang om dagen kan også påvirke søvnkvaliteten om natten.

Huang foreslår å drikke en søvnfremmende te om ettermiddagen, supplere med søvnfremmende mat i middagen og massere spesifikke akupunkturpunkter noen få timer før sengetid for å forbedre søvnkvaliteten.

Søvnfremmende urtete

Ingredienser:

• 5 dl vann
• 10 gram ristete jujubefrø (suan zao ren)
• 10 gram liljeløk (bai he)
• 10 gram Poria kokos (fu ling)

Instruksjon:

• Legg ingrediensene ovenfor i vann og la det småkoke i 30-50 minutter.
• Drikk det som te hver ettermiddag. For personer med milde søvnproblemer kan det være tilstrekkelig å drikke teen jevnlig i en til to uker, mens personer med kroniske søvnproblemer kan trenge en lengre periode.

Forskning har vist at jujubefrø hjelper å roe sinnet, dempe angst og fremme kardiovaskulær helse. Poria kokosekstrakt (en sopp) forkorter den tiden det tar å falle i søvn og øker søvnens varighet. Liljeløk har vist antidepressive egenskaper i dyreforsøk og er spesielt effektivt for behandling av søvnløshet forårsaket av depresjon.

Mat som fremmer bedre søvn

I tillegg til urtete kan du legge til følgende matvarer i kosten for å hjelpe til med å bedre søvnen:

• Hirse er kjent for evnen til å styrke milten og magen, samtidig med at sinnet roer seg og fremmer bedre søvn. Huang kunne fortelle at en eldre TCM-utøver ved skolen hennes som ble over 100 år, spiste hirsegrøt hver kveld på sine eldre dager. Forskning har vist at tyropan i milten fremmer serotoninproduksjon, noe som styrker hjernens helse og gjør den søvnig.
• Longanfrukt hjelper med å gi næring til hjertet og roe sinnet. En studie indikerte at polysakkarider i longanfrukten beskytter nervecellene gjennom antioxidant-mekanismer.
• Lotusfrø kan brukes i grøt eller supper. En dyrestudie fant at lotusfrø-ekstrakt fremmer nevrofarmakologisk aktivitet, noe som bidrar til raskere innsovning og bedre søvnkvalitet.
• Liljeløk er godt og verdsatt for sine medisinske egenskaper. I TCM er den vanligvis brukt for å behandle depresjon. Bland 60-90 gram friske liljeløk med 1-2 teskjeer honning for fordøyelsen. Damp blandingen til den koker og spis det før leggetid.
• Stilksalat, en kinesisk grønnsak som inneholder en melkehvit saft og kjent for sine beroligende og lindrende egenskaper. Tilbered stilksalaten ved å kutte den med skallet på, kok den og drikk buljongen. Å drikke den før leggetid er spesielt effektivt for å fremme søvn.
• Lotusrot. En studie fra 2022 viste at inntak av lotusrot ikke bare fremmer innsovning, men øker også lengden på den dype søvnen.

Akupressurmassasje før leggetid

Ifølge TCM er meridianene kanaler i den menneskelige kroppen, som energien flommer gjennom. Langs meridianene er det spesielle punkter, kjent som akupunkturpunkter, som har unike funksjoner. Stimulering av disse punktene gjennom teknikker som akupunktur eller massasje kan hjelpe å få en jevnere energiflyt.

Studier har vist at akupunktur kan regulere hjerneaktiviteten hos pasienter med primær søvnløshet og bidra til bedre søvn.

Å massere akupunkturpunktene en til to timer før leggetid kan roe sinnet og gjøre det lettere å falle i søvn. Hvis du for eksempel har som mål å sovne kl 22.00, kan du begynne å massere rundt kl 20.00 eller 21.00. Det er nok å massere hvert akupunkturpunkt fra tre til fem minutter for å oppnå merkbar forbedring.

Akupunktet Baihui

Akupunkturpunktet baihui som ligger på midten på toppen av hodet, er kjent for sin beroligende og søvnfremmende effekt.

Sishencong akupunkturpunktet

Ved å stimulere dette akupunkturpunktet skapes en beroligende effekt og kan forbedre den kognitive funksjonen og bidra til å forbedre hukommelsen hos eldre mennesker.

Yintang akupunkt

Ved å presse forsiktig med fingeren på dette akupunkturpunktet i noen sekunder kan man fjerne hodepine og forbedre søvnen.

Akupunkturpunktet Neiguan

For å lokalisere akupunkturpunktet Neiguan fører du pekefinger, langfinger og ringfinger på den ene hånden sammen og plasser dem på innsiden av det motsatte håndleddet. Plasser ringfingeren i folden der håndflaten møter håndleddet. Punktet der pekefingeren hviler, mellom to sener, markerer neiguan-akupunktet. Dette akupunkturpunktet er kjent for sin beroligende og lindrende effekt.

Akupunktutpunktet Shenmen

Shenmen akupunkturpunkt ligger i folden der håndflaten møter håndleddet når håndflaten vender oppover - i fordypningen ved foten av lillefingeren. Dette akupunkturpunktet er kjent for sin evne til å gi næring til hjertet og fremme mental ro.

---

Les mer

 

Den usynlige faren (Del 6) Vanlige husholdningsapparater frigjør EMF. Måter å redusere dem på

 

Kronikk: Vil KI gjøre oss smartere eller til nyttige idioter?

---

Livsstilsendringer for å få bedre søvn

Huang anbefaler å ta i bruk følgende livsstilsvaner for å forbedre søvnkvaliteten.

Å opprettholde et sunt kosthold

Et sunt kosthold spiller en viktig rolle for søvnkvaliteten. Om kvelden er det best å unngå fett, krydret mat eller mat som er tungt fordøyelig. I tillegg bør du unngå å spise for mye eller gå til sengs altfor sulten. Begge deler kan forstyrre søvnkvaliteten.

En prospektiv kohort-studie fant at et høyt inntak av raffinerte karbohydrater øker blodsukker-svingningene og øker risikoen for søvnløshet, mens et kosthold rikt på grønnsaker, frukt og fullkorn er knyttet til en lavere sannsynlighet for søvnløshet.

Noen tror at å innta et par alkoholholdige drinker før leggetid, kan hjelpe på søvnen. Huang pekte imidlertid på at å drikke alkohol om kvelden, kan føre til oppstykket søvn. Denne effekten er spesielt uttalt hos personer med pustevansker eller personer som har en tendens til å snorke, fordi alkoholinntak før sengetid kan forverre oksygenmangel.

En 30-årig befolkningsstudie fant at høyere alkoholforbruk var forbundet med dårligere søvnkvalitet hos eldre menn. Mennene hadde også større sannsynlighet for å våkne om natten og føle seg trøtte om morgenen.

Etablering av en regelmessig søvnrytme

Det er viktig å opprettholde rutiner og ta hensyn til den biologiske klokken. Når den biologiske klokken forstyrres, kan det ta lang tid for kroppen å omstille seg. Hvis du var sent oppe kvelden før, anbefales det at du våkner til vanlig tid for å holde rutinene.

Når det er sagt, er ikke mer søvn alltid bedre for helsen din. Seks til åtte timers søvn per døgn er tilstrekkelig for de fleste voksne.

Overdreven hvile på dagtid kan forstyrre nattesøvnen, så det er best å begrense soving om dagen.

Å kultivere en positiv innstilling

Det er viktig å ha et optimistisk og avslappet sinnelag. For de som har søvnproblemer, er det viktig å ikke bli overfokusert på søvn. Prøv å ikke tenk for mye på det, selv om du noen ganger sliter med å sovne.

Å delta i avslappende aktiviteter

Å delta i aktiviteter som fremmer avslapning, slik som å lytte til beroligende musikk, praktisere meditasjon eller få massasje, kan bidra til bedre nattesøvn.