Folk har det ikke bra. Sykefraværet for psykisk lidelse har aldri vært større enn i dag. Ikke så rart, kanskje. Når man hverken strekker til på jobb eller i familien, hvordan skal man da strekke til for seg selv og ha tid til å trene? Vi må helt klart tenke nytt. Vi må helt klart tenke mer på oss selv.
Mosjon er like bra mot nedstemthet, depresjon og andre psykiske lidelser som tabletter. Det har blitt skrevet en rekke vitenskapelige artikler om dette. Jeg har dessuten lenge sagt at ingenting sier så mye om helsen din som kondisjonen; det vil si utholdenhet, eller mer fysiologisk uttrykt, blodets evne til å ta opp oksygen fra pusten og levere det videre til cellene.
Helse handler om sirkulasjon, om å holde i gang systemet og cellenes evne til å skape energi. Når du bruker kroppen, holder du i gang det kraftverket som er deg og som gjør at du har energi til overs til å takle livets utfordringer.
Den mest effektive måten å skaffe seg denne livsnødvendige kondisjonen, er å ha noen enkle vaner i hverdagen. Det er vanligvis enklere hvis du knytter dem til jobb- eller hjemme-rutiner, slik som å gå eller sykle til jobb, gå en tur i lunsjen eller alltid gå en runde før du legger deg om kvelden. Kjører du bil fra dør til dør, kan du gå noen kvartaler før du setter deg inn i bilen om morgenen.
Helse handler om sirkulasjon, om å holde systemet i gang og cellenes evne til å skape energi.
Slike små, enkle hverdagsvaner kan virke lite viktige i øyeblikket. Å si til kolleger at du tar deg en halvtimes spasertur etter lunsj før du skal tilbake og jobbe med en viktig kontrakt verdt hundretusentall kroner, kan virke rart. Kanskje føles det feil mot familien å gå av gårde og mosjonere om kvelden når du har vært borte hele dagen. Likevel er det akkurat disse små daglige valgene som har stor betydning for helsen.
Det er når du mange ganger ikke har lyttet til kroppen din, hoppet over lunsjen for å jobbe, hoppet over kveldsturen for å vaske opp, droppet joggeturen i helgen fordi det blir dumt for gjester eller familie; det er da kroppen din til slutt sier stopp. Hodet også. Det er da du forhåpentligvis innser at du tar feil valg.
Veien til et sunnere liv handler om selvrespekt og å slutte å oppføre seg som om kroppen ikke eksisterer. Derfor skal du prioritere den daglige turen, sykle eller jogge og gi deg selv en god lunsj hver dag. Dette er å si ja til livet, både det fysiske og det psykiske velværet.
Her er en ideell trenings-oppskrift for deg som vil ha det så bra som mulig uten prestasjonskrav:
- Hver dag: Gå eller sykle totalt en time i vanlige klær.
- Annen hver dag: Komplettere din daglige basis-mosjon med 2-3 litt mer svette halvtimer med jogging, hopping, tennis, styrketrening, svømming eler lignende.
Både punkt ett og to virker enkle, men selv enkle rutiner krever planlegging. Hver gang planene ikke blir slik du hadde tenkt, må du overbevise deg selv om at det ikke var helt fiasko, men bare et tilfeldig tilbakeskritt. Neste uke fortsetter du bare som du har bestemt.
Husk også at kondisjon er noe du skaffer deg. Du blir ikke født med god kondisjon. Det er ferskvare som krever stadig tilsyn og vedlikehold. Ideen om god grunnkondisjon fordi du spilte fotball som ung, stemmer dessverre ikke. En forsøksgruppe som måtte ligge i sengen i tre uker, mistet i gjennomsnitt 30 prosent av kondisjonen. De i gruppen som hadde dårlig kondisjon før de gikk til sengs, fikk tilbake den opprinnelige, dårlige kondisjonen etter en drøy uke. De som hadde høye kondisjons-verdier, måtte ha 30 - 40 dager for å komme opp på sine tidligere høye verdier.
Det høres kanskje dystert ut, men du kan også snu på det. Du trenger bare å trene omtrent hver 5. dag i 45 minutters lett anstrengende tempo for å opprettholde det kondisjonsnivået du har i dag. Hvis du tilhører flertallet som ikke har eliteidretts-ambisjoner, trengs det bare 2-3 treningsøkter i uken for å bedre kondisjonen. Noen studier har dessuten vist at 6 minutters trening hver dag gir minst samme effekt som 45 minutter en gang i uken.
Hjertet er den viktigste faktoren for kondisjonen din. Hjertet er en muskel, så kondisjonstrening er med andre ord styrketrening for hjertet. Å trene hjertet innebærer å lære hjertet å pumpe hvert slag mer effektivt. Dette kan medføre at det totale antall pulsslag per døgn minker med 10.000-30.000 slag. Hjertemuskelen får i så fall mer tid til å hvile mellom hvert slag. Den hvilen redder hjertet.
Straks musklene begynner å jobbe, roper de etter mer oksygen. Hjertet begynner å pumpe ut mer blod per slag. Neste skritt er å slå raskere. Men det kan ikke slå så raskt du vil. Alle har en viss maksimum-puls. Den varierer fra individ til individ og synker med alderen, uten at du kan påvirke den nevneverdig med trening. Vi blir født med en maksimum-puls på 220-240 slag, og den synker med ca. ett slag per år. 25-åringen har altså rundt 195 slag per minutt som maksimum-puls. En 42-åring har 220 minus 42, det vil si 178 slag. Som oftest kan du bare jobbe helt kort med maksimums-puls, og det føles alt annet enn behagelig.
For å komme tilbake til denne kronikkens begynnelse og budskapet om at ingenting er viktigere enn å satse på ditt eget velvære og gi deg tid til å mosjonere, trenger du ikke å anstrenge deg hardt. Daglig mosjon er grunnlaget. Litt svette i tillegg, så går det bra. Allerede med en puls på 90-120 slag (for en 25-åring) arbeider hjertet med fullt slagvolum. Det skjer allerede ved rask gange. Legger du til litt mer energi til, forbedrer du også det perifere blodomløpet, muskelstyrke, energiomsetning og utholdenhet, og du får flere blodårer. Et tilstrekkelig og rimelig behagelig treningsnivå for vanlige mosjonister er 100-140 slag per minutt. Har du trivsel som mål, er det nivået tilstrekkelig. Ta vare på deg selv og nyt mer!
Johan Holmsäter Grunnlegger av Friskis & Svettis
Kontakt skribenten: [email protected]
