Vegetabilske oljer har i flere tiår blitt anbefalt som et sunnere alternativ til mettet animalsk fett. Nye data tyder likevel på det motsatte, i hvert fall når det gjelder de sterkt raffinerte, denaturerte frøoljene som folk flest inntar.

Dette er del 4 i serien «Avslør fettdogmet». I denne serien ser vi nærmere på de faktiske helseeffektene av vegetabilske oljer og om de er bedre alternativer til mettet fett. Følg denne serien for å finne ut om det du bruker til å lage mat, virkelig er det beste alternativet. Les gjerne de forrige artiklene i denne serien: (Del 1) En 50 år gammel anbefaling av kosthold kan være knyttet til kreft, (Del 2) Vegetabilske oljer anbefales fortsatt, til tross for helserisiko. Tre hovedgrunner og (Del 3) Mettet fett er bra for matlaging med høy varme.

De fleste vegetabilske oljene består hovedsakelig av enumettet og flerumettet fett, som er mer utsatt for oksidasjon enn mettet animalsk fett. For å forklare dette i molekylære detaljer, avhenger de enkelte fettsyrenes oksidasjonsegenskaper av lengden på fettsyrene og tilstedeværelsen eller fraværet av dobbeltbindinger.

Mettet fett har ingen dobbeltbinding, noe som gjør det minst utsatt for oksidasjon. Enumettet fett har én dobbeltbinding, noe som gjør det mindre stabilt. Flerumettet fett kan ha to eller flere dobbeltbindinger, noe som gjør det enda mindre stabilt.

Denne oksidasjonen kan føre til betennelse og dannelse av kreftfremkallende biprodukter, som aldehyder, ifølge professor Martin Grootveld fra De Montfort University i Storbritannia. Grootveld har spesialisert seg på bioanalytisk kjemi og kjemisk patologi.

Så raskt produserer olje skadelige stoffer

Oksidasjon i oljer kan måles ved å beregne stabiliteten til oppvarmet olje over tid, ifølge Grootveld. Denne prosessen avgjør hvor raskt oljen produserer potensielle skadelige forbindelser (pdf).

For å måle stabiliteten varmes oljen opp til en bestemt temperatur, vanligvis ca. 110⁰C. Da utløser oksidative prosesser og dannelse av oksidanter. Disse oksidantene løses opp i vannfylte konduktivitetsceller og endrer vannets ledningsevne. Testen fortsetter til vannets konduktivitet endres betydelig, noe som indikerer betydelig oksidasjon.

En lengre oksidativ stabilitetstid betyr høyere oksidasjonsmotstand. Oljer med lengre stabilitetstid tåler høyere temperaturer og langvarig oppvarming, uten å produsere betydelige mengder oksidanter.

1. Solsikke- og soyaolje

Solsikke- og soyaolje er utsatt for oksidasjon på grunn av sitt høye innhold av flerumettede fettsyrer (PUFA). Solsikke- og soyaolje inneholder henholdsvis 69 og 61 prosent flerumettede fettsyrer. Ifølge en artikkel i Inform Magazine av Min Hu, en av hovedforskerne ved DuPont Nutrition and Health, blir disse oljene svært ustabile når de varmes opp over lang tid, og de produserer raskt oksidanter ved høye temperaturer.

Det er gjort forsøk på å forbedre den oksidative stabiliteten til solsikke- og soyaoljer ved å øke nivået av oljesyre. Oljesyrer er mer stabile enumettede fettsyrer. Det forskes på genmodifisering, selektiv avl og raffineringsprosesser for å gjøre disse oljene mer oksidasjonsresistente.

Økt oljesyrenivå har forbedret soyaoljens oksidative stabilitet. Solsikke- og soyaoljer med høyere oljesyreinnhold viser økt motstand mot oksidasjon ved oppvarming.

2. Raps

Rapsolje består hovedsakelig av enumettede fettsyrer, ca.60 prosent. Oljen har varierende grad av oksidasjonsstabilitet.

Les mer

Rapsolje har en induksjonstid (et annet begrep for oksidativ stabilitet) på omtrent seks til åtte timer. Grootvelds studier tyder imidlertid på at når oljen varmes opp til temperaturer på 180⁰C eller høyere, kan oksidantproduksjonen begynne allerede etter 60 til 90 minutter. Det trengs mer forskning for å forstå rapsoljens komplette oksidative stabilitetsprofil.

3. Oliven- og avokadoolje

Både olivenolje og avokadoolje er rike på enumettede fettsyrer som utgjør mellom 60 og 80 prosent av oljesammensetningen. Det høye innholdet av enumettet fett bidrar til oljenes varmebestandighet.

En laboratoriestudie viste at ved 110⁰C har ekstra jomfruolivenolje en induksjonsperiode på ca. 32 timer, mens avokadoolje har en induksjonsperiode på ca. 10 timer (pdf). Ved høyere temperaturer, ca. 180⁰C, kan imidlertid begge oljene begynne å oksidere i løpet av ca. 90 minutter, ifølge Grootvelds studier.

Studier tyder på at uraffinert ekstra jomfruolivenolje og avokadoolje (pdf) har en tendens til å ha bedre motstandskraft mot oksidasjon enn sine raffinerte motstykker. Raffineringsprosesser kan fjerne naturlige antioksidanter som beskytter mot oksidasjon.

Når du kjøper ekstra jomfruolivenolje og avokadoolje, er det viktig å sjekke at de ikke er forfalsket. På grunn av de høye prisene på begge oljetypene har bransjen hatt problemer med svindel. Tidligere studier av avokadoolje viste at 82 prosent av avokadooljen var forfalsket eller harsk.

En måte å verifisere ektheten av ekstra jomfruolivenolje på, er å nippe til den. Ekte ekstra jomfruolivenolje inneholder oleocanthal som kan gi deg en kilende eller hostende følelse når du smaker på oljen.

4. Palmeolje

Palmeolje som utvinnes av fruktkjøttet fra palmen, består av omtrent 50 prosent mettet fett. Den har god motstandskraft mot oksidasjon med en oksidativ stabilitetsscore på rundt 16 timer (pdf).

Spesielt rød palmeolje inneholder mye E-vitaminer og betakaroten, et forstadium til A-vitaminet. Disse antioksidantene bidrar til oljens motstandskraft mot oksidasjon og den sterke oransje-røde fargen. Langvarig oppvarming ødelegger karoten (pdf), noe som fører til at oljen mister fargen.

5. Kokosnøtt- og palmekjerneolje

Både kokosnøtt- og palmekjerneolje har et innhold av mettet fett på over 80 prosent, noe som gjør dem svært motstandsdyktige mot oksidasjon.

Lengden på det mettede fettet har imidlertid også betydning for hvor varme- og oksygenresistente de er. Fordi begge oljene hovedsakelig består av mellomkjedede fettsyrer, har de lavere smelte- og røykpunkt enn andre mettede fettstoffer.

Laboratoriestudien av kokosolje som er nevnt ovenfor, viste at når oljen varmes opp til 110⁰C, tar det ca. 51 timer før den danner betydelige mengder oksidanter. Selv om den oksidative stabiliteten til palmekjerneolje ikke er kjent, er den kjemisk svært lik kokosnøttolje, noe som gjør dem til egnede erstatninger for hverandre.

6. Talg, smør og ghee

Talg er det utsmeltede fettet fra storfe- eller lammekjøtt og inneholder mer enn 50 prosent langkjedede mettede fettsyrer. Både klarnet smør (ghee) og vanlig smør har et høyt innhold av mettet fett, og mettet fett utgjør mer enn 70 prosent av det totale fettinnholdet.

Talg har høy stabilitet, som det fremgår av Inform Magazine-rapporten som viser en oksidativ stabilitetsscore på 69 timer for oksetalg. Det betyr at det tok 69 timer før oljen produserte betydelige mengder oksidanter ved oppvarming til 110⁰C.

Det finnes få studier av smørets oksidative stabilitetsindeks. Forskning har imidlertid vist at både ghee og vanlig smør gir lav oksidasjon i løpet av de første 20 timene når det varmes opp til 110⁰C - 120⁰C. Ghee viser større stabilitet når det varmes opp ved høyere temperaturer, opp til 140⁰C (pdf). For at ghee skal ha bedre konserverings-egenskaper enn talg, må den varmes opp til temperaturer på mellom 130⁰C og 140⁰C.

Talg er svært motstandsdyktig mot høy varme. I en studie som sammenligner talg med smult og raps-, soya- og peanøttoljer oppvarmet til 185⁰C i fem timer, produserte talg de laveste peroksidrelaterte oksidantene (pdf).

Å velge riktig olje til matlaging er en kompleks prosess. Men dette er ikke alt - det er mer å utforske.

I neste artikkel i denne serien, Del 5 Mettet fett: Den store debatten,  skal vi se nærmere på hvordan mettet fett påvirker hjertesykdommer.