I et halvt århundre har helsemyndigheter og eksperter anbefalt vegetabilske oljer fremfor mettet fett til matlaging. De har fortalt offentligheten at vegetabilske oljer beskytter hjertet. Forskning antyder imidlertid at disse oljene ikke er så uskyldige som de ser ut til.
Les gjerne flere artikler i serien “Dissektering av et gyllent kostholds-dogme”: En 50 år gammel anbefaling av kosthold kan være knyttet til kreft (Del1) og Vegetabilske oljer anbefales fortsatt, til tross for helserisiko. Tre hovedgrunner (del 2)
Mens mettet fett historisk sett har møtt kritikk på grunn av koblingen til kolesterolnivået i blodet og hjertesykdom, har nye studier gitt en mer nyansert forståelse av dette emnet, inkludert dette fettets potensielle fordeler ved matlaging med høy temperatur.
Sammenlignet med flerumettet fett, har mettet fett større stabilitet når det utsettes for varme og oksygen. Denne typen mettet fett og røykpunktet bestemmer fortsatt hvordan de skal brukes på riktig måte.
Følgende er en liste over vegetabilske og animalske oljer kjent for betydelig innhold av mettet fett.
Kokosnøttolje
Kokosnøttolje som blir hentet ut fra frukten i kokosnøtten, inneholder rundt 90 prosent mettet fett. Kokosnøttolje blir imidlertid vurdert å være mindre stabil til matlaging, til tross for det høye innholdet av mettet fett.
Dette er fordi mesteparten av kokosnøttolje har korte- til mellomkjedede fettsyrer som er mindre stabile enn langkjedede mettede fettsyrer (pdf). Som et resultat har uraffinert kokosnøttolje tendens til å ha lavere røykpunkt med rundt 1770C.
Raffinert kokosnøttolje har gjennomgått industriell behandling, noe som resulterer i et høyere røykpunkt med 200 - 2300C og som gjør den mer passende for matlaging med høy varme. Raffineringsprosessen fjerner imidlertid den unike smaken, aromaen, vitaminer og antioksidanter.
Kokosnøttolje kan brukes ved matlaging på lav varme, slik som sautéring og steking. Den er også gunstig til baking.
Nesten halvparten av fettinnholdet i kokosnøttolje består av laurinsyre, en type mettet fett kjent for sine antimikrobakterielle egenskaper.
Palmeolje
Palmeolje som er presset av frukten av palmetrær, er en vegetabilsk matolje kjent for sin stabilitet. Rundt 50 prosent av palmeoljen er mettet fett med et tillegg på 40 prosent som er enumettet fett.
Virgin- eller uraffinert palmeolje har et røykpunkt på 2350C og får sin dyp, røde eller oransje farge og gulrot-lignende smak fra palmefruktens rikholdige betakaroteninnhold. På den andre siden er raffinert palmeolje smakløs og virker hvit. Palmeoljens jevne, smørelignende tekstur gjør den til et populært valg for baking, og den er en rik kilde til tokotrienoler, den mest kraftfulle formen for vitamin E.
Palmeolje, den mest brukte vegetabilske oljen, er vanligvis brukt som lavkost-fett i bearbeidet mat, noe som ødelegger oljens rykte.
Palmekjerneolje som er ekstrahert fra frøene i stedet for fruktkjøttet, blir også brukt til å forlenge holdbarheten til bearbeidet mat. Med rundt 80 prosent mettet fettinnhold er palmekjerneolje mer stabil for kommersiell matlaging og steking. Palmeolje inneholder imidlertid mer antioksidanter enn palmekjerneolje.
De direkte helsemessige konsekvensene av høyt innhold av mettet fett i palmeoljer er et tema i den pågående debatten. Noen studier antyder at å bruke palmeolje kan også ha en beskyttende effekt på hjertet.
"Om en foredlet matvare er sunn eller ikke, blir vanligvis bestemt av den graden av bearbeiding den har gjennomgått, så vel som tilsetting av andre ingredienser som konserveringsmidler, smaksstoffer, sukker, salt, fett … og ikke bare tilsetting av palmeolje og palmekjerneoljer", sier registrert kostholdsekspert fra "University of Ghana" til Epoch Times.
Hun la til at uraffinert, rød palmeolje har vært den viktigste oljen i mange utviklingsland i evigheter, selv i perioder med lav forekomst av kroniske sykdommer. Dette kan tyde på at den nåværende økningen i kroniske sykdommer kan tilskrives mer "vestliggjøring" av kostholdet enn forbruk av tropiske oljer, inkludert rød palmeolje.
Smør
Smør er viden kjent som næringsrik mat, spesielt fra dyr på beite. Den er rik på essensielle vitaminer, slik som A, E, D, B12 og K2. K2-vitaminer finnes hovedsakelig i dyreprodukter eller fermentert mat. I tillegg inneholder smør en fordelaktig mengde natrium, kalsium og fosfor.
Smør er rik på smørsyre, en fettrik syre produsert av gode bakterier i tarmen når de bryter ned kostfiber. Den støtter tarmhelsen, hjelper til å hindre inflammatoriske sykdommer og hjelper med å lindre forstoppelse.
Vanlig smør har et røykpunkt på 1770 C og passer for lav- til middels varm matlaging og baking. Ved matlaging med høy varme blir klarnet smør, eller ghee, anbefalt.
Ghee har et høyere røykpunkt med rundt 2500 C. Personer med laktoseintoleranse kan bruke ghee til matlaging fordi klaringsprosessen fjerner melkeproteiner og sukker, inkludert laktose.
Talg
Talg fra okse- eller lammefett har et høyt røykpunkt på 2050 C (selv om noen eksperter sier at det er høyere). Dette gjør det perfekt for matlaging med middels- til høy temperatur.
Organisk talg fra beitedyr har vanligvis et gunstig forhold mellom omega-3 og omega-6 på rundt 1:2. Talg fra kornfôrede drøvtyggere kan imidlertid ha et høyere innhold av omega-6.
Talgens overflod av mettet og enumettet fett bidrar til å beskytte mot omega-3-fettsyrenedbrytning som kan oppstå under matlaging.
Talg er en god kilde til arakidonsyre, en essensiell omega-6-fettsyre som kroppen bruker til å produsere endocannabinoider og nevrotransmittere som er essensielle for å redusere angst. I tillegg er talg fra beitedyr rik på fettløselige vitaminer som A, D, E, K1 og B1. Ernæringsnivåer kan variere, avhengig av drøvtyggerens diett.
Raffinert versus uraffinert
Helseeffektene av raffineringsprosessen for olje er fortsatt usikker, og noen leger har uttrykt bekymring rundt raffineringsprosessen som skaper giftstoffer i kroppen. Mesteparten av forskningen har imidlertid fokusert på flerumettede vegetabilske oljer som raps og soyabønner i stedet for mettet fett.
Vegetabilske oljer er vanligvis tilsatt luktstoffer for å fjerne harske dufter. Men ifølge forskningen, kan dette resultere i dannelse(pdf) av transumettet fett, som anses som det mest skadelige fettet å konsumere, og glyserol som er et kjent, kreftfremkallende stoff (pdf).
Animalsk fett kan også gjennomgå hydrogenering, noe som fører til produksjon av transfett i det endelige produktet. Mens smult og talg hovedsakelig består av mettet fett, inneholder de en del flerumettet fett som kan hydrogeneres for å øke soliditeten og holdbarheten til produktet.
Hvor passer andre oljer inn?
Vegetabilske og animalske oljer rike på flerumettet fett, som solsikke-, linfrø- og fiskeolje, er kanskje ikke de beste alternativene for matlaging på grunn av deres sårbarhet for oksidasjon. Imidlertid kan disse oljene fortsatt brukes i salatdressinger og pålegg. Linfrøolje, for eksempel, inneholder essensielle omega-3-fettsyrer og utgjør rundt 39 til 60 prosent av sammensetningen.
Sesamolje er en allsidig matolje med ulike bruksområder. Tradisjonelle sesamfrøoljer som kommer fra brente sesamfrø, har en lang historie i asiatiske retter. Steke-prosessen låser opp unike sesamantioksidanter som sesamol og sesaminol som bidrar til å forlenge oljens holdbarhet.
Vegetabilske oljer rike på enumettet fett, som oliven og avokado, anbefales vanligvis for matlaging på lav varme. Imidlertid er det en pågående debatt om egnetheten for høy-varme-matlaging og steking. Noen studier tyder på at ekstra virgin oliven- og avokadooljer er mindre stabile, mens andre indikerer at de er mest stabile og oksidasjons-bestandige.
Olivenolje har en historisk, kulinarisk betydning, mens avokadoolje dukket opp i New Zealand tidlig på 2000-tallet (pdf). Til tross for deres høye røykepunkt, er begge oljene, spesielt med det høye innholdet av enumettet fett, mer utsatt for oksidasjon enn animalske og vegetabilske oljer som er rike på mettet fett.
Neste: Forskning har indikert at noen vegetabilske oljers ustabilitet under oksidasjon kan føre til betennelse og dannelse av kreftfremkallende biprodukter, som aldehyder.
