Du kan gjøre alt rett for å bygge muskler og styrke. Du spiser nok proteiner, inntar et bredt utvalg av næringsrik og fargerik mat og driver regelmessig styrketrening. Men det er ikke sikkert at all denne innsatsen er nok hvis fordøyelseskanalen din ikke klarer å absorbere de næringsstoffene som er nødvendige for muskelvekst og vedlikehold.
Tilstrekkelig matopptak
Bevaring av skjelettmuskulatur er avgjørende for å opprettholde både funksjonell kapasitet og metabolsk helse. Vedlikehold av muskelmasse reguleres av balansen mellom oppbygging (proteinsyntese) og nedbrytning av muskelmasse. Begge prosessene er svært avhengige av hva vi spiser og hvor fysisk aktive vi er.
Det er særlig proteininntaket som har en direkte innvirkning på muskelsyntesen. Dette avhenger imidlertid av en rekke faktorer, blant annet fordøyelsen av protein i kosten og opptaket av aminosyrer.
«Malabsorpsjon kan føre til underernæring, noe som igjen kan føre til muskelsvinn og dermed redusert muskelstørrelse og -styrke», sier Yasi Ansari, som er ernæringsfysiolog, spesialist i idrettsdietetikk og er talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics, til Epoch Times. «Det er viktig å forstå årsaken til malabsorpsjon for å få en bedre forståelse av hvorfor større mengder protein kanskje ikke er nok til å bevare muskelmassen.»
Malabsorpsjon kan også føre til mangel på andre viktige næringsstoffer (som vitaminer og mineraler) som er nødvendige for vedlikehold og vekst av muskler.
Ansari legger til at det er viktig at proteinkildene ikke bare inneholder store mengder, men også er av høy kvalitet (inneholder alle de essensielle aminosyrene) og er lettfordøyelige. Eksempler på proteinkilder som inneholder alle essensielle aminosyrer, er storfekjøtt, fjærkre, fisk, quinoa og bokhvete.
«Hvis det foreligger problemer med malabsorpsjon, kan det være mer effektivt å fokusere på å optimalisere næringsopptaket i stedet for bare å øke proteininntaket. Dette kan innebære kostholds-justeringer eller behandling av underliggende gastrointestinale problemer», sier Bobban Subhadra, som har publisert en rekke artikler i tidsskrifter som Nature and Science og har en doktorgrad i mikrobiologi og immunologi.
Fordøyelses-enzymers rolle
Fordøyelses-enzymer spiller også en avgjørende rolle for å sikre riktig opptak og fordøyelse av næringsstoffer, fordi de brukes av kroppen til å bryte ned makro-næringsstoffer (fett, proteiner og karbohydrater) til individuelle komponenter. Noen mennesker mangler imidlertid disse enzymene. De tre viktigste enzymene er:
- Amylaser: bryter ned karbohydrater
- Lipaser: førdøyer fett
- Proteolytiske enzymer: metaboliserer proteiner
Når man tygger, frigjøres noen av disse fordøyelsesenzymene, og spyttamylase frigjøres i munnen. Når maten når magesekken, frigjør magecellene saltsyre og enzymer, som pepsin. Magesyren nøytraliserer spyttamylasen. Bukspyttkjertelen frigjør også hormoner, inkludert lipaser, proteaser og pankreas-amylaser for å bryte ned maten ytterligere. Galle som produseres av leveren og lagres i galleblæren, frigjøres i tynntarmen for å hjelpe til med fordøyelsen av fett. Mange rå planter, inkludert grønnsaker og frukt, inneholder også enzymer som hjelper til med fordøyelsen.
Hva forårsaker malabsorpsjon?
Ansari sa at malabsorpsjon kan være forårsaket av ulike faktorer, for eksempel infeksjon, matintoleranse, allergier eller manglende evne til å lage fordøyelses-enzymer på grunn av sykdom.
«Tarm-mikrobiotaen spiller også en rolle. Et sunt mikrobiom kan forbedre næringsopptaket, mens dysbiose kan bidra til malabsorpsjon», sa Subhadra til Epoch Times. Dysbiose refererer til en ubalanse mellom mikroorganismer i tarmen eller mikrobiomet. «Aldring kan endre tarmfunksjonen. Dette fører til redusert produksjon av fordøyelses-enzymer og endringer i tarm-motiliteten», la Subhadra til.
I tillegg kan visse medisiner, spesielt antibiotika (klindamycin, ciprofloksacin og makrolider) og protonpumpe-hemmere (PPI), forstyrre tarmfloraen og forstyrre næringsopptaket. Kostholdsfaktorer, inkludert et fiberfattig eller svært bearbeidet kosthold og kirurgiske inngrep som involverer mage-tarmkanalen, som gastrisk bypass, kan påvirke næringsopptaket ytterligere, sier han.
Hvordan forbedre absorpsjon
Aminosyrer er byggesteinene i protein, og essensielle aminosyrer fra mat spiller en avgjørende rolle når det gjelder å stimulere muskelvekst.
Perioden etter trening, vanligvis 30 til 60 minutter etter trening, regnes som den optimale tiden for næringsopptak, kjent som det anabole vinduet. I løpet av denne tiden reduseres glykogenlagrene, og muskelfibrene skades. Inntak av karbohydrater og essensielle aminosyrer kan fylle opp glykogenlagrene og sette i gang muskelproteinsyntesen med høy absorpsjonshastighet.
Subhadra foreslo flere andre strategier for å forbedre næringsopptaket, blant annet følgende:
- Et kosthold rikt på fiber, probiotika og prebiotika kan bidra til et sunt tarmmikrobiom.
- God hydrering fremmer fordøyelsen og opptaket av næringsstoffer.
- Tilberedningsteknikker som fermentering, bløtlegging eller lett koking av grønnsaker kan øke biotilgjengeligheten av næringsstoffene.
- Å spise mindre og hyppigere måltider kan bidra til bedre fordøyelse og opptak.
- Inntak av tilskudd av fordøyelsesenzymer kan bidra til å forbedre næringsopptaket.
Ansari anbefaler at du først tar kontakt med en lege for laboratorietesting som kan omfatte avførings-, blod- og pusteprøver. Deretter kan du ta kontakt med en registrert ernæringsfysiolog for å få individuell ernæringsanbefaling.
Kostholdseksperten vil vanligvis foreta en omfattende vurdering ved å gå gjennom det daglige inntaket ditt, identifisere eventuelle symptomer du har hatt, og avgjøre om det er nødvendig med fordøyelsesenzymer eller andre kosttilskudd. De vil også kunne foreslå endringer i kostholdet eller erstatninger. Det endelige målet er å finne matvarer du kan fordøye, absorbere og tolerere på en god måte.
